Schnell kochen im Alltag: 7 Tipps für gute Essensplanung und weniger Kochstress

Tipp 1: Planen Sie für mehrere Tage, aber lassen Sie Luft

Überlegen Sie vor dem Einkauf, was in den nächsten Tagen ansteht. Kommen Sie am Dienstag spät nach Hause? Dann ist das kein guter Abend für ein Rezept mit vielen Arbeitsschritten. Planen Sie lieber eine schnelle Gemüsepfanne ein und verschieben Sie das aufwendigere Gericht auf einen ruhigeren Tag. Ein Flammkuchen mit fertigem Teig und Gemüse passt beispielsweise an einen Abend mit wenig Zeit; ein Auflauf kann an einem ruhigeren Tag in den Ofen.

Drei oder vier Mahlzeiten im Voraus zu planen, kann schon genügen. Sehen Sie außerdem nach, welche Lebensmittel Sie zu Hause haben und was bald verbraucht werden sollte. So sparen Sie sich unnötige Einkäufe und müssen nichts wegschmeißen. Wählen Sie dann am besten auch Gerichte, die sich einige Zutaten teilen. Aus einer Packung Möhren können beispielsweise ein Salat, eine Gemüsepfanne und eine Suppe werden. Ein Apfel passt als Snack und später zu einem knackigen Salat.

Kleiner Tipp: Lassen Sie auch mal einen Abend in der Planung offen. Vielleicht bleibt vom Vortag etwas übrig, jemand isst außer Haus oder Sie haben einfach Lust auf eine Brotzeit. Ein Plan soll Ihnen Arbeit abnehmen und Sie nicht unter Druck setzen.

Tipp 2: Wählen Sie Rezepte nach der wirklichen Arbeitszeit aus

„In 20 Minuten fertig“ klingt verlockend. Lesen Sie ein neues Rezept trotzdem einmal ganz durch. Müssen erst Kartoffeln geschält, Gemüse fein geschnitten und anschließend mehrere Töpfe beaufsichtigt werden? Dann werden aus 20 Minuten schnell mehr. Das kann vor allem an langen Tagen problematisch werden und demotivierend wirken. Ein Auflauf mit bereits gegartem Gemüse braucht wenig aktive Arbeitszeit, muss aber noch backen. Auch ein Flammkuchen ist erst fertig, wenn der Ofen vorgeheizt ist und der Teig gebacken hat.

Für eilige Tage sind Gerichte mit wenigen Zutaten und klaren Schritten besonders praktisch. Denken Sie an Couscous mit Gemüse und Feta, Pasta mit Tomatensoße, ein Omelett mit Salat oder eine Suppe aus roten Linsen. Während das Wasser kocht oder die Linsen garen, können Sie die übrigen Zutaten vorbereiten. So nutzen Sie die Zeit, ohne zwischen zu vielen Aufgaben hin und her zu springen. Wer Fleisch einplant, kann Hähnchen in Streifen kurz anbraten; Hackfleisch eignet sich für eine schnelle Gemüsepfanne. Beides sollte vollständig durchgaren.

Müssen Sie jedes Mal aufs Neue nach einer Idee suchen? Legen Sie sich eine kleine Rezeptsammlung mit Gerichten an, die Ihnen gelungen sind und schmecken. Notieren Sie auch, wie lange Sie persönlich dafür gebraucht haben und was Sie beim nächsten Mal ändern würden. Sammeln Sie dabei unterschiedliche Rezeptideen: eine Vorspeise für Gäste, einfache Hauptgerichte und Beilagen. Ein Eintrag mit dem Titel „Eine schnelle Suppe zaubern“ mag verspielt sein; entscheidend ist, dass Sie die Zubereitung wiederfinden.

Hier ein kleiner Tipp, wenn Sie Rezepte nach Zutaten oder Zubereitungszeit finden und Ihre Favoriten für den nächsten stressigen Tag ganz einfach speichern möchten: Das geht sehr gut mit einer Rezept-App. Ein handgeschriebenes Heft erfüllt denselben Zweck, ist aber eventuell unübersichtlicher und nicht immer zur Hand.

Tipp 3: Schreiben Sie eine kurze, brauchbare Einkaufsliste

Eine Einkaufsliste spart vor allem dann Zeit, wenn sie zu Ihren geplanten Gerichten passt. Schreiben Sie zunächst auf, was fehlt, und streichen Sie alles, was bereits im Vorratsschrank oder Kühlschrank liegt. Ordnen Sie die Liste anschließend grob nach Auffinde-Ort im Supermarkt: zum Beispiel nach „Gemüse“, „Kühlregal“ und „haltbare Lebensmittel“. So müssen Sie im Geschäft nicht dreimal denselben Gang entlanglaufen.

Kaufen Sie außerdem einige Basiszutaten, aus denen auch ohne Rezept ein Essen werden kann: Nudeln, Couscous, Bohnen oder Kichererbsen aus der Dose, stückige Tomaten, Eier und Tiefkühlgemüse sind dafür gute Beispiele. Wählen Sie natürlich nur Vorräte, die Sie tatsächlich gern essen. Für einen Auflauf können Nudeln und Gemüse die Grundlage bilden; für einen würzigen Tomatensud nehmen Sie Tomaten und Gewürze. Planen Sie Hähnchen ein, kaufen Sie die benötigte Menge gezielt und beachten Sie die Kühlung.

Tipp 4: Bereiten Sie vor, was Ihnen später Arbeit abnimmt

Wer am Abend unter Zeitdruck kocht, freut sich über gewaschenen Salat, ein fertiges Dressing oder bereits geschnittenes Gemüse. Nutzen Sie eine ruhige Viertelstunde, um Zutaten für die nächsten Mahlzeiten vorzubereiten. Bewahren Sie alles sauber verpackt im Kühlschrank auf und verwenden Sie empfindliche und verderbliche Zutaten möglichst bald. Aus knackigen Gemüsestiften wird mit einem Dip auch eine schnelle Vorspeise.

Sie müssen dafür nicht am Sonntag für die ganze Woche vorkochen. Schon kleine Handgriffe helfen: Möhren waschen, Kräuter hacken, einen Dip anrühren oder eine Portion Reis für das Essen am nächsten Tag garen. Ein Dip aus Joghurt und Kräutern lässt sich cremig rühren und passt später zu Gemüse. Schreiben Sie auf den Behälter, was darin ist und wann Sie es zubereitet haben. So behalten Sie den Überblick und müssen abends nicht erst rätseln, was sich hinter einem Deckel verbirgt.

Auch unmittelbar vor dem Kochen lohnt sich Vorbereitung. Räumen Sie die Arbeitsfläche frei, stellen Sie Brett, Messer und Topf bereit und legen Sie die Zutaten zurecht. Gute Küchenhelfer sind solche, die Sie regelmäßig benutzen, etwa ein scharfes Messer und eine stabile Reibe. Ist das Öl erst heiß, bleibt keine Zeit, in Ruhe nach dem Knoblauch zu suchen. Für einen würzigen Dip können Sie Knoblauch bereits vorher schälen und fein hacken.

Tipp 5: Kochen Sie einmal, verwenden Sie die Grundlage zweimal

Eine größere Portion zu kochen, bedeutet nicht, zweimal dasselbe essen zu müssen. Aus gegartem Reis wird am ersten Abend eine Beilage und am nächsten eine Pfanne mit Gemüse und Ei. Ofengemüse schmeckt frisch mit einem Dip und später in einem Wrap. Eine einfache Tomatensoße passt heute zu Nudeln und morgen zu weißen Bohnen oder als Grundlage für eine schnelle Suppe. Sie kann auch einen Auflauf zusammenhalten: Geben Sie gegartes Gemüse dazu und überbacken Sie alles. Eine kleine Menge Käse macht die Oberfläche goldbraun; für knusprige Krümel streuen Sie etwas Paniermehl darüber.

Aus derselben Gemüseportion können Sie einen Flammkuchen belegen oder eine Füllung für Hähnchen mit Reis zubereiten. Eine Soße aus pürierten Bohnen wird cremig und passt zu beiden Varianten. Mit etwas Apfel und einem würzigen Dressing entsteht aus übrigen Möhren außerdem ein frischer Salat.

Bereiten Sie solche Grundlagen aber nur dann in größerer Menge zu, wenn Sie schon wissen, wann Sie sie verwenden. Lassen Sie gekochte Speisen nicht lange auf dem Herd stehen, sondern kühlen Sie Reste zügig ab und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Bei größeren Mengen können Sie einen Teil portionsweise einfrieren. Beschriftete Behälter sind dabei Gold wert: An einem hektischen Abend macht es einen Unterschied, ob Sie sofort erkennen, was darin steckt.

Tipp 6: Lernen Sie ein paar einfache Grundrezepte

Wer zwei oder drei Grundrezepte beherrscht, muss nicht ständig eine Anleitung lesen. Eine Gemüsepfanne beginnt zum Beispiel mit Zwiebeln und Gemüse, dazu kommen Gewürze und zum Schluss etwas, das sättigt: Reis, Nudeln, Bohnen oder ein Ei. Für eine schnelle Suppe lassen Sie Gemüse und rote Linsen in Brühe garen und schmecken alles mit Zitrone, Kräutern oder Joghurt ab. Pürieren Sie einen Teil der Linsen, wird die Suppe cremig.

Auch ein einfacher Auflauf folgt einem Muster: eine gegarte Grundlage, Gemüse, etwas Soße und ein Belag. Für knusprige Ränder verteilen Sie die Zutaten flach in der Form. Wenn Sie eine Variante mit Hackfleisch mögen, braten Sie es vor dem Backen vollständig an. Ein Auflauf mit Bohnen statt Fleisch funktioniert nach demselben Prinzip. Bei der Frage „Zauberst du aus Resten noch etwas?“ hilft oft schon dieses Grundrezept.

Auch ein einfaches Dressing lohnt sich: Essig oder Zitronensaft, Öl, Senf, Salz und Pfeffer verrühren, fertig. Mit solchen Bausteinen können Sie verwenden, was gerade da ist. Sie müssen nur wissen, welche Kombinationen Ihnen schmecken. Nach einigen Versuchen geht das Zusammenstellen fast von selbst.

Tipp 7: Machen Sie sich das Kochen nicht schwerer als nötig

Schnell kochen heißt nicht, möglichst hastig zu arbeiten. Setzen Sie lieber einen Topf Wasser auf, bevor Sie das Gemüse schneiden, und räumen Sie benutzte Dinge weg, während etwas köchelt. Behalten Sie dabei Pfanne und Herd im Blick. Ein freier Platz neben dem Herd ist nützlicher als ein Wettlauf gegen die Uhr. Küchenhelfer wie eine Küchenschere können kleine Handgriffe vereinfachen; Sie brauchen dafür keine große Ausstattung.

An manchen Tagen genügt eine warme Mahlzeit aus wenigen guten Zutaten. Gnocchi aus dem Kühlregal mit gebratenem Gemüse sind ebenso ein selbst zusammengestelltes Abendessen wie eine Suppe aus Vorräten. Auch ein cremig gerührter Frischkäseaufstrich mit Brot und Salat passt zur Feierabendküche.

Fazit: Schnell kochen kann einfach, gesund und lecker sein

Selbst kochen ist leichter, als man so denkt. Wenn Sie Ihre Lieblingsgerichte kennen, passend einkaufen und gelegentlich etwas vorbereiten, steht auch an vollen Tagen ohne großen Stress etwas Leckeres auf dem Tisch. Guten Appetit!

Autor: Technik ichkoche